WARTAKATA.COM — Perdebatan soal putih telur dan telur utuh kembali mencuat di kalangan orang yang sedang menjaga berat badan atau menambah asupan protein. Satu butir telur besar mengandung sekitar 70 kalori dan 6 gram protein, tetapi membuang kuning telur berarti sejumlah nutrisi penting ikut terbuang.
Ahli diet terdaftar Emma Newell menegaskan telur utuh termasuk makanan padat gizi. Dalam satu butir telur berukuran besar, terkandung sekitar 70 kalori, 6 gram protein, serta 13 jenis vitamin dan mineral.
Kandungan itu membuat telur menyediakan banyak zat gizi dengan jumlah kalori yang relatif kecil. Anggapan bahwa putih telur selalu lebih sehat pun perlu ditinjau ulang.
Kandungan Putih Telur: 90 Persen Air
Putih telur sebagian besar tersusun dari air. Sekitar 90 persen kandungannya adalah air, sedangkan 10 persen sisanya baru protein.
Meski porsinya kecil, sebagian besar protein dalam satu butir telur justru berasal dari bagian putihnya. Protein ini tergolong lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Asam amino berfungsi sebagai bahan dasar pembentukan dan perbaikan jaringan, termasuk otot. Karena itu, putih telur sering dipilih mereka yang ingin menambah protein tanpa banyak lemak dan kalori.
Putih telur juga menyediakan sejumlah vitamin B, salah satunya riboflavin. Vitamin ini membantu tubuh mengubah karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan menjadi energi yang bisa dipakai sel.
Nutrisi Kuning Telur yang Sering Terlewat
Kuning telur mengandung sekitar 5 gram lemak dan 211 miligram kolesterol. Kandungan inilah yang membuat sebagian orang memilih menghindarinya.
Padahal, kuning telur menyimpan vitamin B12, riboflavin, serta vitamin larut lemak seperti A, D, dan K. Ada pula lutein dan zeaksantin, dua karotenoid yang berperan menjaga kesehatan mata.
Kuning telur juga mengandung kolin yang berkaitan dengan fungsi otak dan memori. Telur termasuk salah satu sumber kolin yang cukup baik.
Selain itu, tersedia folat dan biotin. Folat penting selama kehamilan karena membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, sementara biotin mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
Soal Kolesterol dan Lemak Jenuh
Kekhawatiran terhadap kuning telur umumnya bertumpu pada kandungan kolesterolnya. Namun, kolesterol dari makanan tidak selalu berdampak sebesar yang selama ini dikhawatirkan.
Penelitian menunjukkan lemak jenuh dalam pola makan secara keseluruhan berpengaruh lebih besar terhadap kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung dibandingkan kolesterol dari makanan.
Pada orang sehat, konsumsi telur utuh bahkan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL atau kolesterol baik. Konsumsi telur utuh juga dikaitkan dengan sedikit penurunan beberapa penanda resistensi insulin.
Meski begitu, kebutuhan tiap orang bisa berbeda. Mereka yang punya risiko penyakit jantung atau masalah kolesterol sebaiknya mendiskusikan jumlah telur yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi.
Putih Telur untuk Otot, Telur Utuh untuk Nutrisi Lengkap
Protein lengkap membuat putih telur cocok membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot, sehingga putih telur kerap dikonsumsi usai berolahraga.
Namun, penelitian juga menunjukkan konsumsi telur utuh setelah berolahraga memberi manfaat tersendiri. Putih telur tetap bisa menjadi sumber protein, terutama bila dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya zat gizi.
Newell tidak menyarankan seseorang rutin memilih putih telur dan membuang kuningnya tanpa alasan medis atau preferensi tertentu. Putih telur memang sumber protein yang baik dan rendah lemak, tetapi tidak menyediakan seluruh nutrisi telur utuh.
"Putih telur hanya menyediakan sumber protein. Jika tidak menyertakan kuning telur, Anda kehilangan sejumlah nutrisi penting dan rasa kenyang yang bisa diberikan telur utuh," kata Newell.
Telur utuh umumnya menjadi pilihan yang lebih lengkap secara nutrisi, sedangkan putih telur bisa menjadi pilihan tambahan bagi yang ingin menekan asupan lemak dan kalori. Bagi pemilik kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga medis tetap diperlukan sebelum mengubah pola makan.
