JAKARTA - Selama ini banyak orang mengira bahwa real food identik dengan makanan Barat seperti salad atau oats.

Padahal, Indonesia justru memiliki banyak kuliner tradisional yang sejak dulu sudah memenuhi prinsip real food. Hidangan-hidangan tersebut berbahan segar, minim proses, dan memanfaatkan rempah alami yang kaya nutrisi.

Peralihan gaya hidup masyarakat menuju makanan sehat sebenarnya bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan masakan Nusantara. Sayur rebus, lauk kukus, bumbu ulekan segar, dan fermentasi alami merupakan ciri khas kuliner Indonesia yang sangat dekat dengan konsep real food modern.

Melalui daftar ini, Anda bisa melihat bahwa makanan real food telah hadir dalam keseharian masyarakat sejak lama. Banyak hidangan terbukti sehat berdasarkan rekomendasi laman kesehatan, kajian nutrisi, serta jurnal yang membahas konsep makanan alami.

Konsep Real Food dalam Masakan Tradisional Nusantara

Real food adalah makanan alami yang tidak melalui proses panjang serta minim bahan tambahan. Council for Healthy Food Systems menegaskan bahwa masyarakat modern semakin jauh dari “makanan asli” akibat dominasi produk ultra-proses. Real food lebih dekat dengan alam, tidak memakai aditif sintetis, dan mempertahankan gizi alaminya.

Real Food Challenge dari rfchallenge.org juga menjelaskan empat nilai dasar real food: keberlanjutan lingkungan, kesejahteraan petani dan pekerja pangan, kesejahteraan hewan, dan kedaulatan konsumen. Prinsip tersebut ternyata sejalan dengan masakan Indonesia yang berbasis sayuran, protein nabati, serta teknik memasak sederhana.

Melihat karakter kuliner Nusantara, banyak makanan tradisional terbukti masuk kategori real food karena memenuhi unsur bahan segar, teknik sehat, serta proses minim. Berikut menu real food khas Indonesia yang mudah dibuat di rumah.

Menu Real Food Rendah Proses dan Bergizi Tinggi

1. Botok Teri Tempe

Botok merupakan makanan khas Jawa yang dikukus memakai daun pisang. Metode kukus ini rendah minyak dan menjaga kandungan gizi bahan-bahan seperti tempe yang kaya probiotik dan protein. 

Resep botok menggunakan bumbu halus, kelapa parut, tempe, petai cina, daun melinjo, ebi, serta teri asin yang dibungkus daun pisang lalu dikukus 30 menit. Hidangan ini cocok untuk makanan harian yang praktis dan menyehatkan.

2. Karedok Sunda

Karedok menggunakan sayuran mentah seperti kol, mentimun, dan tauge sehingga nutrisinya tetap utuh. Healthyfoodsystems.org merekomendasikan konsumsi sayuran segar untuk memenuhi konsep real food. 

Sayur yang dicampur saus kacang kencur ini kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Cara membuatnya pun mudah: bumbu kacang diulek halus lalu dicampurkan dengan semua sayuran.

3. Pepes Tahu

Pepes adalah teknik kukus rendah lemak yang mempertahankan protein tahu. Tahu termasuk sumber isoflavon yang baik untuk tubuh. 

Adonan pepes terdiri dari tahu yang dihancurkan, rempah halus, daun bawang, kemangi, telur, serta ebi. Setelah dibungkus daun pisang, pepes dikukus hingga padat dan wangi. Menu ini aman untuk diet sehat, rendah minyak, dan tetap mengenyangkan.

4. Sayur Bayam Jagung Bening

Sayur bening adalah contoh sederhana real food karena hanya memakai bahan segar yang direbus singkat. Kandungan vitamin A, K, folat, dan antioksidan dalam bayam tetap terjaga. Kuah bening beraroma temu kunci membuat hidangan ini ringan namun menyegarkan. Sangat cocok dikonsumsi sehari-hari untuk meningkatkan asupan serat.

5. Sayur Lodeh Jawa

Meski memakai santan, lodeh tetap tergolong real food karena terbuat dari bahan alami seperti labu siam, nangka muda, kacang panjang, dan daun melinjo. Proses memasaknya sederhana tanpa bahan tambahan sintetis. Kombinasi sayuran tinggi serat dan kuah santan menjadikannya hidangan lengkap yang bergizi.

Menu Real Food Berprotein Sehat dan Kaya Rempah

6. Garang Asem Ayam Belimbing Wuluh Pedas

Garang asem khas Jawa Tengah memanfaatkan rempah segar dan cita rasa asam alami dari belimbing wuluh. Teknik kukus dengan alas daun pisang membuat aroma hidangan semakin kuat. Ayam dimasak bersama santan ringan, cabai, tomat hijau, dan bumbu halus hingga empuk dan meresap. Hidangan ini rendah minyak namun tetap kaya rasa.

7. Rawon Daging Khas Surabaya

Rawon menggunakan keluak sebagai bumbu utama, memberikan warna hitam serta rasa gurih mendalam. Sup tradisional ini tetap masuk kategori real food karena memanfaatkan rempah segar dan daging sapi tanpa proses tambahan. Disajikan bersama emping, sambal, telur asin, dan taoge pendek, rawon menjadi hidangan bergizi tinggi.

8. Ikan Kakap Woku Belanga

Woku belanga adalah masakan pedas Manado yang memakai rempah segar seperti kunyit, jahe, daun jeruk, serai, dan daun kemangi. Penggunaan ikan berdaging tebal seperti kakap membuat hidangan ini kaya omega-3. Proses memasaknya cepat dan tidak memakai bahan olahan, sehingga cocok untuk pola makan real food.

Menu Real Food Sayuran Sehari-Hari yang Mudah Dibuat

9. Urap Sayur

Urap adalah hidangan sayur rebus yang dicampur sambal kelapa berbumbu kencur. Teknik mengukus sambal kelapa membuatnya lebih awet dan tetap sehat. Sayuran seperti kacang panjang, kangkung, kecipir, dan taoge memberikan serat tinggi sementara bumbu kelapa memberi cita rasa gurih segar.

10. Sup Ikan Patin Bening

Sup bening patin menggunakan kaldu tulang ikan sehingga rasanya gurih alami tanpa penyedap tambahan. Rempah seperti jahe, merica, dan pala memberikan sensasi hangat yang cocok untuk musim hujan. Protein ikan patin yang lembut dan rendah lemak menjadikannya pilihan tepat untuk menu real food sehat.